تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي
نصائح الخبراء
حافظ على وضع اللوحة القوية وتجنب تدوير وركيك أثناء السحب لتشغيل عضلات الجسم الأساسية وتثبيت جسمك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط مع دمبل في كل يد.
- قم بأداء الضغط، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- في الجزء العلوي من الضغط، قم بسحب دمبل بيد واحدة نحو قفصك الصدري.
- اخفض الدمبل وكرر السحب بالجهة الأخرى.
- استمر في تناوب السحب بعد كل ضغط.
تتبع تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, صدر, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
صدر20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس5%
ساعد5%
ترايسبس10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي؟
تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, صدر, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
