تمرين الرفع من الجانب إلى الأمام بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وتجنب استخدام الزخم لرفع الأوزان؛ يجب أن تكون الحركة مسيطرة ومتعمدة لتعظيم تنشيط الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسك الدمبل بكل يد عند جانبيك.
- ارفع الدمبلين جانبيًا حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتف للرفع الجانبي.
- اخفض الدمبلين ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- بدون توقف، ارفع الدمبلين مستقيمين أمامك إلى ارتفاع الكتف للرفع الأمامي.
- اخفض الدمبلين إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، متنقلاً بين الرفع الجانبي والرفع الأمامي.
تتبع تمرين الرفع من الجانب إلى الأمام بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع من الجانب إلى الأمام بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع من الجانب إلى الأمام بالدمبل؟
تمرين الرفع من الجانب إلى الأمام بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع من الجانب إلى الأمام بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع من الجانب إلى الأمام بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الرفع من الجانب إلى الأمام بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
