رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل
نصائح الخبراء
التركيز على عزل عضلات الكتف من خلال تجنب الزخم واستخدام حركة مسيطر عليها.
خطوات التنفيذ
- قف عمودياً إلى جانب آلة الكابل مع المقبض عند أدنى إعداد.
- انحنِ عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم ونشاط عضلات الجذع.
- امسك مقبض الكابل باليد الأبعد عن الآلة.
- ارفع ذراعك إلى الجانب حتى يكون موازياً للأرض، مع الحفاظ على انحناء بسيط في الكوع.
- أعد المقبض إلى الوضع الابتدائي بحركة مراقبة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس30%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل؟
رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل مناسب للمبتدئين؟
رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
