سحب البالس
نصائح الخبراء
ركز على وتيرة مسيطرة، وانقبض على عظام الكتف معًا في أعلى الحركة لتنشيط عضلات ظهرك بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- انحنِ مع ظهر مستقيم، مع ثني طفيف في ركبتيك.
- قم بتمديد ذراعيك نحو الأرض.
- اسحبي الكوعين لأعلى وإلى الوراء، مع جلب عظام الكتف معًا.
- بمجرد الوصول إلى الأعلى، قومي بعمل حركات نبضية صغيرة عن طريق تحرير الكوعين قليلاً ثم سحبهم مرة أخرى.
- بعد عدة نبضات، عدِ إلى وضع البداية وكرري الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سحب البالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب البالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب البالس؟
سحب البالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب البالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب البالس مناسب للمبتدئين؟
سحب البالس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
