تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على رأسك ورقبتك في وضعية محايدة لتجنب الإجهاد، ولا تخفض الشريط إلى مستوى منخفض جدًا لتجنب عرقلة الكتف.
خطوات التنفيذ
- ضبط شريط آلة سميث على ارتفاع يكون قريبًا من كتفيك عند الجلوس.
- اجلس وضع الدكة بحيث يكون الشريط مباشرة خلف رقبتك.
- امسك الشريط بقبضة أوسع من عرض الكتف.
- ارفع الشريط ببطء إلى قاع رقبتك.
- اضغط على الشريط لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل، مركزًا على استخدام كتفيك.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث؟
تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
