دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي)
نصائح الخبراء
التركيز على الحفاظ على شفرات الكتف أسفل وإلى الوراء لمنع الإجهاد غير الضروري على مفصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بذراعيك على جانبيك وانحني الكوعين بزاوية 90 درجة.
- مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك، قم بتدوير سواعدك نحو الداخل عبر جسمك.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف34%
لاتس33%
صدر33%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي)؟
دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي) مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
