تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لضمان مشاركة أقصى للعضلات المحيطية للكتف.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا وامسك بدمبل في كل يد على مستوى الكتف مع ثني الكوعين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على قرب الكوعين من جانبيك وقم بتدوير الدمبلات نحو الخارج مع الحفاظ على الزاوية في الكوعين ثابتة.
- توقف لحظة في أعلى الحركة.
- عد إلى وضع البداية ببطء.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا؟
تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
