تمديد الظهر بالعارضة الثابتة
نصائح الخبراء
حافظ على ثني الركبتين قليلاً واسترخِ أثناء الاطالة، مما يسمح لظهرك بالتخلص من الضغط بشكل طبيعي.
خطوات التنفيذ
- واقف مواجهاً لعارض ثابت عند مستوى الخصر.
- امسك العارض بكلتا اليدين، على بعد عرض الكتفين.
- ابتعد عن العارض، مما يسمح لوركيك بالاندفاع للوراء ورأسك بالانخفاض بين ذراعيك.
- احتفظ بهذا الموقف، شعر بالاطالة في عضلات ظهرك وكتفيك ورقبتك.
- حافظ على الاطالة لمدة 20-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- افلت وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمديد الظهر بالعارضة الثابتة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الظهر بالعارضة الثابتة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف34%
لاتس33%
ترابيس33%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر بالعارضة الثابتة؟
تمديد الظهر بالعارضة الثابتة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الظهر بالعارضة الثابتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الظهر بالعارضة الثابتة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الظهر بالعارضة الثابتة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
