رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة في الرفع والهبوط للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الكتف الخلفية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل، ماسكًا باربيل بقبضة من أعلى.
- قم بتمديد ذراعيك بالكامل، عموديًا إلى المقعد.
- ارفع الباربيل جانبيًا وإلى الخارج، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- ارفع حتى تكون ذراعيك في مستوى كتفيك، ثم انتظر لحظة بشكل موجز.
- اخفض الباربيل إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
بايسبس16%
ساعد17%
صدر17%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل؟
رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الدلت الخلفي بالبار على المقعد المائل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
