تمرين الصليب الحديدي بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع والظهر مستقيم للحفاظ على التوازن وتجنب إجهاد أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتجاز دمبل في كل يد على جانبيك.
- ارفع الدمبل جانبيًا حتى يصل ارتفاعهما إلى الكتف، ثم استمر في الرفع أمامك حتى تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- اخفض الدمبل بعودة إلى الجانبين بطريقة مسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الصليب الحديدي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
أرداف30%
كوادز20%
ثانوي
صدر10%
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصليب الحديدي بالدمبل؟
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصليب الحديدي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصليب الحديدي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
