تمرين رفع الدمبل بشكل Y على مقعد مائل
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبتحكم، مركزًا على انقباض عضلات الكتف لتجنب استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بنش مائل بزاوية 45 درجة.
- احمل دمبل في كل يد بمسكة محايدة.
- ارفع الدمبلز للأعلى وجانبيًا، مكوِّنًا شكل 'Y' مع جسمك.
- اخفض الأوزان ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين رفع الدمبل بشكل Y على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الدمبل بشكل Y على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف34%
البطن33%
ترابيس33%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الدمبل بشكل Y على مقعد مائل؟
تمرين رفع الدمبل بشكل Y على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الدمبل بشكل Y على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الدمبل بشكل Y على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الدمبل بشكل Y على مقعد مائل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
