تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مسطحًا على الساق وتجنب استخدام الزخم لدفع الأوزان.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر ، مع قبضة على دمبل في كل يد على ارتفاع الكتف ، مع الكفوف مواجهة إلى الأمام.
- اضغط على الدمبل مباشرة حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى ارتفاع الكتف بسيطة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش؟
تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
