مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر
نصائح الخبراء
تحرك ببطء وبسيطرة، ووسع قبضتك تدريجياً مع تحسن مرونتك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسك عصا PVC بقبضة واسعة.
- حافظ على تمام سطحي الذراعين بينما ترفع العصا فوق رأسك وإلى أسفل ظهرك.
- عكس الحركة لإعادة العصا إلى الأمام.
- ضيق نطاق الحركة وتجنب الإنحناء الزائد للظهر.
- كرر الحركة للمرات المطلوبة، وقم بتضييق قبضتك تدريجياً مع مرور الوقت.
تتبع مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
لاتس20%
صدر20%
البطن10%
ترابيس10%
المعدات
عصا
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر؟
مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس, صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر مناسب للمبتدئين؟
نعم، مرور العصا البلاستيكية خلف الظهر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
