تمرين البطن المائل بوزن
نصائح الخبراء
عدم سحب عنقك أو استخدام الزخم. التركيز على استخدام عضلات البطن لرفع جذعك.
خطوات التنفيذ
- ثبت ساقيك في أعلى مقعد الانحدار واستلقِ على ظهرك مع وزن على صدرك.
- اعبر ذراعيك فوق الوزن وحافظ على تحريك ذقنك قليلاً.
- ارفع جزء جسمك العلوي نحو فخذيك، وأخرج الزفير أثناء الرفع.
- انخفض بتحكم إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع تمرين البطن المائل بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البطن المائل بوزن يستهدف بشكل أساسي أكتاف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
كوادز25%
البطن25%
ثانوي
صدر15%
ترايسبس10%
المعدات
بأوزان إضافية
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البطن المائل بوزن؟
تمرين البطن المائل بوزن يستهدف بشكل أساسي أكتاف, كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البطن المائل بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البطن المائل بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين البطن المائل بوزن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
