التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. التركيز على السحب باستخدام عضلات ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع قبضة تحت اليد تحمل شريط الرفع.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ إلى الأمام من الوركين، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
- اسحب شريط الرفع نحو بطنك السفلي، مع الضغط على كتفيك معًا.
- اخفض شريط الرفع إلى الوضعية الابتدائية بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
صدر10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار؟
التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار مناسب للمبتدئين؟
التجديف المنحني بقبضة عكسية بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
