وضعية W مستلقيًا على البطن
نصائح الخبراء
تأكد من أن مرفقيك مثنيان بزاوية 90 درجة وركز على الانقباض في ظهرك العلوي.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على البطن مع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين، مكوِّنةً حرف 'دبليو'.
- رفع ذراعيك عن الأرض، مع الضغط على عظام كتفيك معًا.
- الاحتفاظ بالانقباض لفترة قصيرة، ثم العودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع وضعية W مستلقيًا على البطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية W مستلقيًا على البطن يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف65%
ثانوي
ترابيس35%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية W مستلقيًا على البطن؟
وضعية W مستلقيًا على البطن يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية W مستلقيًا على البطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية W مستلقيًا على البطن مناسب للمبتدئين؟
وضعية W مستلقيًا على البطن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
