الطيران العكسي جالسًا بالرافعة
نصائح الخبراء
تحكم في الوزن طوال نطاق الحركة بأكمله وتجنب استخدام الزخم لتأرجح الذراعين.
خطوات التنفيذ
- اجلس مواجهًا الجهاز مع صدرك ملامسًا الوسادة وامسك المقابض.
- مع انحناء طفيف في الذراعين، اسحب المقابض إلى الجانبين مع الحفاظ على ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- توقف وانقبض بشفرات كتفيك مع ذروة الحركة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الطيران العكسي جالسًا بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الطيران العكسي جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس30%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الطيران العكسي جالسًا بالرافعة؟
الطيران العكسي جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الطيران العكسي جالسًا بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الطيران العكسي جالسًا بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
الطيران العكسي جالسًا بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
