ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس
نصائح الخبراء
امتصمم على عضلات الجذع وحافظ على استقامة العمود الفقري طوال الحركة لدعم الضغط العلوي وحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر وامسك بدمبل في كل يد عند مستوى الكتف براحة اليد مواجهة بعضها.
- اضغط على الدمبل لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل، وأخرج الزفير أثناء الرفع.
- توقف لحظة عند القمة، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى مستوى الكتف بينما تستنشق.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترايسبس30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس؟
ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
