تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على بطء وتحكم في حركاتك للحفاظ على التوتر على عضلات الكتف طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- ضبط الجهاز وفقًا لطولك واختيار الوزن المناسب.
- اجلس على الجهاز مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- امسك بالمقابض مع ذراعيك مرفوعتين على جانبيك.
- ارفع المقابض إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض ببطء المقابض إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف85%
ثانوي
البطن15%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)؟
تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
