رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمين طوال الحركة للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر العريضة وتجنب الإجهاد غير الضروري على الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الصف الكابلية مع وضع قدميك على مواضع القدم.
- امسك ملحق الكابل بقبضة مقلوبة (الكفين مواجهين لأعلى).
- اسحب المقبض نحو البطن السفلي، مضغوطًا كتفيك معًا.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا؟
رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا مناسب للمبتدئين؟
رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
