سحب عالي بالحلقات
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب واسحب كتفيك للوراء ولأسفل أثناء السحب.
خطوات التنفيذ
- ضبط حلقات التعليق إلى ارتفاع حوالي منطقة الخصر.
- امسك الحلقات بكفيك متجهة نحو بعضها البعض وانحنِ للوراء، مشيًا إلى الأمام حتى يكون جسمك في وضع مائل.
- اسحب صدرك نحو الحلقات، مع ثني الكوعين والضغط على عظمتي الكتف معًا.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء لخفض جسمك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع سحب عالي بالحلقات في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عالي بالحلقات يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس5%
ساعد5%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عالي بالحلقات؟
سحب عالي بالحلقات يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عالي بالحلقات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عالي بالحلقات مناسب للمبتدئين؟
سحب عالي بالحلقات مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
