رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم. ركز على استخدام عضلات الكتف الجانبية لرفع الأوزان.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مائل بزاوية 45 درجة، مع دمبل في كل يد.
- دع ذراعيك تتدلى مستقيمة، بالكفين مواجهين لبعضهما.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تكونا في مستوى كتفيك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوعين.
- اخفض الدمبل إلى وضع البداية بسيطرة.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
البطن15%
ترابيس15%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر؟
رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر مناسب للمبتدئين؟
رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
