تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على ثني طفيف في الكوعين طوال الرفع وتجنب استخدام الزخم لرفع الأوزان. قدم بكوعيك، لا بيديك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وانحنِّ ركبتيك قليلاً، مع مسك رافعة ثقيلة في كل يد على جوانب جسمك.
- انحنِّ كوعيك لزاوية 90 درجة.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تكون كوعيك عند مستوى الكتف.
- اخفض الرافعات الثقيلة إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
البطن20%
ترابيس15%
بايسبس10%
ساعد5%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً؟
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترابيس, بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
