سحب جالس بالذراع (أوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وتجنب استخدام الزخم لسحب الوزن. ركز على دفع الكوعين للوراء دون فتحهما بشكل كامل للمشاركة الكاملة للعضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة وضع قدميك على المنصة الأمامية.
- اميل للأمام لالتقاط المقابض، ثم اجلس مع ذراعيك ممدودتين.
- اسحب المقابض نحو جسمك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ضغط شفرات الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء مع تمديد ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع سحب جالس بالذراع (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب جالس بالذراع (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب جالس بالذراع (أوزان)؟
سحب جالس بالذراع (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب جالس بالذراع (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب جالس بالذراع (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
سحب جالس بالذراع (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
