رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وإبقاء كتفيك بعيدة عن أذنيك للحفاظ على وضعية صحيحة والمشاركة السليمة للعضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم.
- اجمع يديك معًا خلف ظهرك السفلي.
- قم بتقويم ذراعيك ورفع يديك، رافعًا إياهما بقدر ما هو مريح.
- احتفظ بالرفع للحظة، ثم اخفض يديك مرة أخرى.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ترابيس50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا؟
رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
