سحب علوي بقبضة عكسية
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم أثناء ممارسة الرياضة لتثبيت جسمك ومنع الهز.
خطوات التنفيذ
- امسك بار السحب بقبضة تحتية، واليدين على عرض الكتف.
- اعلق مع ذراعيك ممدودتين بالكامل وساقيك متقاطعة خلفك.
- اسحب نفسك حتى يكون ذقنك فوق العارضة، مركزًا على استخدام عضلات الظهر العريضة.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الكاملة بالتحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سحب علوي بقبضة عكسية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي بقبضة عكسية يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
أكتاف20%
ترابيس10%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد5%
صدر5%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي بقبضة عكسية؟
سحب علوي بقبضة عكسية يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي بقبضة عكسية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي بقبضة عكسية مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي بقبضة عكسية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
