تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام
نصائح الخبراء
قم بتدوير كفوفك من تواجه جسمك إلى الوراء طوال الرفع لتفعيل عضلات البايسبس والظهر العلوي بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، والركبة مرتخية قليلاً، واحمل دمبل مع كفوف تواجه بعضها البعض.
- انحنِّ عند الوركين إلى زاوية 45 درجة، مع الحفاظ على الظهر مستقيم.
- اسحب الدمبل نحو خصرك، وقم بتدوير كفوفك لتواجه جسمك.
- في أعلى الحركة، قم بتدوير كفوفك لتواجه الوراء وضغط عظمتي الكتف معًا.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي مع تدوير الكفوف لتواجه بعضها البعض.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام؟
تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الدمبل بدوران الكف مع الانحناء للأمام مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
