تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب استخدام الزخم لسحب الوزن، مركزاً على الحركة المتحكمة.
خطوات التنفيذ
- جلس على آلة الصف الكابلية مع ركبتيك مقوستين قليلاً وقدميك مثبتتين.
- امسك الحبل بكلتي يديك، وجهات النخيل تواجه بعضها.
- اسحب الحبل نحو بطنك، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- ضغط عظام الكتف معاً في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً؟
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
