رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم. ركز على استخدام عضلات الكتف لرفع الأوزان، وليس ظهرك أو ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مستوٍ مع ذراعيك معلقتين عمودياً وكفوفك تواجه بعضها البعض.
- قم بتشديد عضلات الجذع وارفع ذراعيك إلى الجانبين، مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في الكوعين.
- ارفع حتى تكون ذراعيك موازية للأرض، ثم انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد الحركات المرغوب.
تتبع رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف67%
ثانوي
ترابيس33%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا؟
رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
