رفعة جانبية وجالس
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال التمرين لتقليل الضغط على مفاصل الكوع.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع ظهرك مستقيم وقدميك مسطحة على الأرض.
- احمل دمبل في كل يد على جانبيك بكفيك تواجهان داخلًا.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، ارفع الدمبل إلى الجانبين حتى يكونوا موازيين لكتفيك، وأخرج الزفير أثناء الرفع.
- أبطأ في القمة للحركة، ثم اخفض ببطء الأوزان إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع رفعة جانبية وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة جانبية وجالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
البطن30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة جانبية وجالس؟
رفعة جانبية وجالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة جانبية وجالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة جانبية وجالس مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة جانبية وجالس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
