الصف العالي بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وتجنب الانقباض بالوزن للحفاظ على التوتر على عضلات الظهر العلوية طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف أمام الجهاز وامسك بالمقابض بقبضة محايدة.
- اميل قليلاً من الورك بظهر مستقيم.
- اسحب المقابض نحو البطن العلوي، مع استدارة عظم الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء للعودة إلى الوضع الابتدائي.
تتبع الصف العالي بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الصف العالي بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
صدر10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الصف العالي بالرافعة (أوزان)؟
الصف العالي بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الصف العالي بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الصف العالي بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
الصف العالي بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
