تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين وتحكم في حركة الدمبل لاستهداف العضلات الدلتويدية الخلفية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- افترض وضع اللوحة الجانبية مع يد واحدة تحمل دمبل.
- ثبت جسمك على الذراع السفلي مع تراص القدمين.
- قم بعمل طيران خلفي عن طريق رفع الدمبل لأعلى مع الحفاظ على انحناءة الذراع قليلاً.
- أخفض الدمبل بتحكم وكرر قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن, صدر, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
البطن20%
صدر20%
ترابيس20%
ثانوي
أرداف10%
كوادز5%
ترايسبس5%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل؟
تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن, صدر, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, كوادز, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
