التصفيق بالأكواع واقفًا
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لجلب كوعيك معًا.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف، وانثني الكوعين بزاوية 90 درجة.
- قم بجلب كوعيك أمامك لـ 'التصفيق' دون السماح ليديك باللمس.
- افتح ذراعيك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع التصفيق بالأكواع واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التصفيق بالأكواع واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف34%
صدر33%
ثانوي
البطن33%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التصفيق بالأكواع واقفًا؟
التصفيق بالأكواع واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التصفيق بالأكواع واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التصفيق بالأكواع واقفًا مناسب للمبتدئين؟
التصفيق بالأكواع واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
