تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم
نصائح الخبراء
حافظ على إبقاء كتفيك لأسفل وإلى الوراء لمنعهما من الاندفاع إلى الأمام، مما يضمن تمدداً أعمق.
خطوات التنفيذ
- احمل شريط المقاومة بيد وارفع تلك الذراع فوق رأسك ووراءه.
- وصل بيدك الأخرى وراء ظهرك وامسك الطرف الآخر من الشريط.
- اسحب الشريط بلطف بيدك السفلية لزيادة التمدد في كتف الذراع العلوي.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم غير الأذرع وكرر.
تتبع تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
لاتس20%
ترابيس20%
ترايسبس20%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم؟
تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الكتف خلف الظهر باستخدام الشريط المقاوم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
