بلانك أمامي مع لمس الأصابع
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب ترهل وركك للحفاظ على الشكل الصحيح وزيادة مشاركة العضلات الأساسية.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسي مع ساعديك على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- ارفع إحدى قدميك عن الأرض واضغط عليها إلى الجانب، ثم عد إلى وضع اللوحة.
- كرر الخطوة مع القدم الأخرى، متناوبًا بين الضغطات الجانبية مع الحفاظ على وضع اللوحة.
- واصل التناوب بين الضغطات للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع بلانك أمامي مع لمس الأصابع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك أمامي مع لمس الأصابع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, لاتس, أرداف, البطن, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
أكتاف15%
لاتس15%
أرداف15%
البطن15%
صدر25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك أمامي مع لمس الأصابع؟
بلانك أمامي مع لمس الأصابع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, لاتس, أرداف, البطن, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك أمامي مع لمس الأصابع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك أمامي مع لمس الأصابع مناسب للمبتدئين؟
بلانك أمامي مع لمس الأصابع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
