رفعة أمامية بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتجنب استخدام الزخم لرفع المقابض؛ يجب أن يكون الحركة مسيطرة ومتعمدة.
خطوات التنفيذ
- اواجه مرفق التعليق بالمقابض في كل يد، والذراعين على جانبيك.
- اميل قليلاً إلى الوراء، مع الحفاظ على التوتر على أشرطة التعليق.
- ارفع ذراعيك مستقيمة أمامك حتى مستوى الكتف.
- اخفض ذراعيك إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع رفعة أمامية بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة أمامية بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة أمامية بالحزام المعلق؟
رفعة أمامية بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة أمامية بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة أمامية بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
رفعة أمامية بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
