تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل
نصائح الخبراء
التركيز على سحب الشريط بكوعيك بدلاً من يديك لتنشيط العضلات المستهدفة بشكل أفضل.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط مستقيم بجهاز الكابل واجلس مواجهًا للجهاز مع ركبتيك مثبتة تحت الوسادات.
- امسك الشريط بقبضة منتصبة (الكفوف مواجهة لك) بعرض الكتف.
- اميل قليلاً للوراء واسحب الشريط نحو صدرك العلوي.
- ألقِ نظرة وانغمس كتفيك معًا في أسفل الحركة.
- ارجع الشريط ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على السيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل؟
تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين السحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
