ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه راحة يديك نحو بعضهما البعض طوال الضغط لاستهداف العضلات الكتفية الأمامية وتقليل الضغط على مفصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسك كل من الدمبل بكل يد على مستوى الكتف بحيث تكون راحة اليد تواجه بعضها البعض.
- اضغط الدمبل باتجاه الأعلى حتى تكون ذراعيك ممتدة تمامًا.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى مستوى الكتف.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا؟
ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الدمبل بكف اليد للداخل واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
