ابتعاد الكتف
نصائح الخبراء
حافظ على شفرات كتفيك لأسفل وإلى الوراء لتجنب رفع كتفيك، مما قد يؤدي إلى توتر في الرقبة.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس مع ذراعيك على جانبيك وكفوف يديك تواجهان للداخل.
- ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانب، مع الحفاظ على استقامتهما، حتى تكونا مستويتين مع كتفيك.
- احتفظ بالوضع لحظة، شعر بالتمدد في كتفيك وصدرك.
- أعد ذراعيك إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ابتعاد الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الكتف يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
صدر50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الكتف؟
ابتعاد الكتف يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الكتف مناسب للمبتدئين؟
نعم، ابتعاد الكتف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
