سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل)
نصائح الخبراء
التركيز على سحب شفرات الكتف واستخدام حركة مسيطرة لاستهداف الكتفين الخلفيين بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض حبل بسحب منخفض وامسك به بكلتي يديك.
- انحنِّ قليلاً في الوركين بظهر مستقيم.
- اسحب الحبل نحو وجهك مع فتح الكوع.
- ضغط شفرات الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل) يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
ترابيس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل)؟
سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل) يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل) مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
