التجديف المعلق
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، واسحب بعضلات ظهرك، وليس فقط بذراعيك.
خطوات التنفيذ
- امسك بمقابض التعليق بكفيك متجهة نحو بعضها البعض وانحنِّ إلى الوراء، ممددًا ذراعيك تمامًا.
- اسحب صدرك نحو المقابض عن طريق ثني كوعيك وضغط كتفيك معًا.
- انتظر لفترة وجيزة في أعلى الحركة، ثم قم بتمديد ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع التجديف المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التجديف المعلق يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس8%
ساعد8%
صدر9%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التجديف المعلق؟
التجديف المعلق يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التجديف المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التجديف المعلق مناسب للمبتدئين؟
التجديف المعلق مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
