تدوير الكتف للخلف مستلقيًا على الأرض
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع لتثبيت جسمك أثناء التركيز على دوران الكتف.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع الرولر الإسفنجي تحت شفرات الكتف.
- ضع يديك خلف رأسك وادفع بلطف جسمك العلوي إلى جانب واحد.
- عد إلى الوسط وانقلب إلى الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين للمدة المرغوبة.
تتبع تدوير الكتف للخلف مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الكتف للخلف مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الكتف للخلف مستلقيًا على الأرض؟
تدوير الكتف للخلف مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الكتف للخلف مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الكتف للخلف مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير الكتف للخلف مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
