تأرجح الدمبل بذراع واحدة
نصائح الخبراء
استخدم وركيك لتوليد القوة للتأرجح، وحافظ على تمام ذراعك طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في يد واحدة.
- ابدأ بتأرجح الدمبل بين ساقيك بينما تدفع وركيك للوراء.
- اندفع بوركي للأمام، مؤديًا بالدمبل لأعلى الكتف.
- دع الدمبل يتأرجح مرة أخرى بين ساقيك، مع الحفاظ على السيطرة.
- كرر لعدد الإعادات المطلوب قبل تبديل الأذرع.
تتبع تأرجح الدمبل بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح الدمبل بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف80%
ثانوي
كوادز20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الدمبل بذراع واحدة؟
تأرجح الدمبل بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح الدمبل بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح الدمبل بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
تأرجح الدمبل بذراع واحدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
