تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الجذع وحافظ على كتفيك لأسفل وإلى الوراء للحفاظ على الاستقرار ومنع الوزن من سحبك إلى جانب واحد.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم وامسك بدمبل في يد واحدة مع ذراعك ممدودة بالكامل فوق رأسك.
- امش باتجاه الأمام لمسافة محددة أو لفترة زمنية مع الاحتفاظ بالدمبل فوق رأسك.
- حافظ على تمامية ذراعك وابق عينيك للأمام.
- غير الذراع وكرر المشي لنفس المسافة أو الوقت.
تتبع تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
ثانوي
أوتار الركبة20%
صدر20%
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة؟
تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
