تمرين الشد الذقني جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على كوعيك قريبين من جسمك وركز على السحب باستخدام عضلات ظهرك بدلاً من استخدام ذراعيك فقط.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض تحت قضيب منخفض أو حلقات موضوعة على ارتفاع الصدر تقريبًا.
- امسك القضيب بقبضة من تحت، وضع يديك على عرض الكتف.
- اميل قليلاً إلى الوراء، مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض أمامك.
- اسحب صدرك نحو القضيب عن طريق ثني كوعيك وضغط شفرات الكتف معًا.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء لخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الشد الذقني جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد الذقني جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد الذقني جالسًا؟
تمرين الشد الذقني جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد الذقني جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد الذقني جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد الذقني جالسًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
