تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتجنب الانحناء الزائد للظهر أثناء دفع الوزن لأعلى.
خطوات التنفيذ
- ضبط شريط آلة سميث إلى ارتفاع قليلاً فوق كتفيك عند الجلوس.
- اجلس على مقعد مع دعم الظهر الموضوع تحت الشريط.
- امسك الشريط بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع الشريط وانخفض به إلى صدرك العلوي.
- ادفع الشريط لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- أخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث؟
تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
