تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين
نصائح الخبراء
حافظ على توتر النواة والعمود الفقري الطبيعي طوال الحركة لمنع انحناء الظهر أثناء دفع الأوزان لأعلى.
خطوات التنفيذ
- ركع على الأرض مع ظهرك مستقيم، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد عند مستوى الكتف بكف اليد مواجهًا جسمك.
- أثناء دفع الدمبل لأعلى، قم بتدوير المعصمين بحيث تكون كف اليد مواجهة للأمام في أعلى الحركة.
- عكس الحركة، مع إعادة الدمبل إلى الوضع الابتدائي مع كف اليد مواجهًا لك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين؟
تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
