تمرين الدودة
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع والظهر مستقيم أثناء ممارسة التمرين لتجنب أي انحناء في أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك.
- انحنِ عند الخصر وضع يديك على الأرض أمام قدميك.
- امشِ بيديك إلى الأمام حتى تكون في وضع اللوح.
- قم بعمل الضغط (اختياري).
- امشِ بقدميك نحو يديك، محافظًا على استقامة ساقيك قدر الإمكان.
- قف وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع تمرين الدودة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدودة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن, ترايسبس, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف15%
البطن15%
ترايسبس10%
كوادز10%
ثانوي
أرداف10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
ترابيس5%
ساعد5%
بايسبس5%
لاتس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدودة؟
تمرين الدودة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن, ترايسبس, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, أوتار الركبة, صدر, ترابيس, ساعد, بايسبس, لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدودة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدودة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدودة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
