رفعة جانبية خلفية بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على إشراك عضلات الجذع الخاصة بك وتجنب استخدام الزخم لرفع الأوزان؛ السيطرة هي العنصر الرئيسي لاستهداف عضلات الكتف بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع مسك دمبل في كل يد عند جانبيك.
- انحنِ قليلاً في ركبتيك وانحنِ إلى الأمام عند الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، ارفع الدمبلات مباشرة إلى الجانبين حتى تكون في مستوى كتفيك.
- توقف في أعلى الحركة، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفعة جانبية خلفية بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة جانبية خلفية بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة جانبية خلفية بالدمبل؟
رفعة جانبية خلفية بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة جانبية خلفية بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة جانبية خلفية بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة جانبية خلفية بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
