رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية
نصائح الخبراء
ركز على استخدام كتفيك الخلفيين لرفع الوزن، بدلاً من النهوض أو استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وانحنِ قليلاً في الركبتين، وامسك بالقضيب بقبضة من أعلى.
- انحنِ إلى الأمام عند الخصر، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، حتى يكون جسمك مائلًا تقريبًا إلى الأرض.
- مع ثني طفيف في الكوعين، ارفع القضيب إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك موازيتين للأرض.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض القضيب ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد10%
ترابيس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية؟
رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية مناسب للمبتدئين؟
رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
